৯ টি হরমোন মহিলাদের ওজন বাড়ানোর জন্য দায়ী

hormones that are responsible for increasing the weight

শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর বা কম খাবার খেয়ে ওজন কমানো সম্ভব নয়। এছাড়া এটি হরমোনের কারণেও থেকে থাকে। তাই আমাদের হরমোন পরীক্ষা করে নিতে হবে। ওজন কমানো খুব সহজ কাজ নয়। কিন্তু আপনি জানেন কি? যদি আপনার হরমোনে ভারসাম্য না থাকে তাহলে এই জঘন্য চর্বি কমানো কঠিন হতে পারে। মেটাবোলিজম (metabolism), ইনফ্লেমেশন (inflammation), মেনোপজ (menopause), গ্লোকোজ আপটেক (glucose uptake) ইত্যাদি দেহের গুরুত্বপূর্ণ প্রতিক্রিয়া এবং ফাংশনগুলোকে আমাদের শরীরের হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে থাকে।

ঘূর্ণায়মান হরমোনের ভারসাম্য এর ট্রিগার হতে পারে চাপ, বয়স, জিন, এবং দরিদ্র জীবনধারণের বিকল্পগুলোও হতে পারে যেমন একটি অলস বিপাক, অচল, অনিয়ন্ত্রিত ক্ষুধা- যার ফলে অবশেষে ওজন বেড়ে যেতে পারে।

সুতরাং, আসুন আমরা খুঁজে বের করি কোন কোন হরমোনটি আপনার ওজন বৃদ্ধি করতে পারে এবং এটি সমাধান করার জন্য আপনি কি কি করতে পারেন। চলুন শুরু করি!

১. থাইরয়েড (Thyroid):
থাইরয়েড গ্রন্থি, যেটি আপনার ঘাড়ে উপস্থিত হয়ে তিনটি হরমোন উৎপন্ন করে যেমন – T3, T4, এবং ক্যালসিটোনিন  (calcitonin)। এই হরমোনগুলি বিপাক (metabolism), ঘুম, হৃদস্পন্দন, বৃদ্ধি, মস্তিষ্কের উন্নয়ন ইত্যাদি নিয়ন্ত্রণ করে। কখনও কখনও থাইরয়েড গ্রন্থি থাইরয়েড হরমোন হাইপোথাইরয়েডিজমের দিকে অগ্রসর হয়। হিপোথাইরয়েডিজম প্রায়ই ওজন বৃদ্ধি, বিষণ্নতা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ক্লান্তি, উচ্চ রক্তচাপ, স্লো হার্ড রেড প্রভৃতি যুক্ত করে। হাইপোথাইরয়েডিজমের অনেক কারণ রয়েছে, যেমন- গ্লুটেন ইনটুলান্স, অপুষ্টি, পরিবেশগত বিষক্রিয়া, ইত্যাদির কারণে হয়ে থাকে।  হাইপোথাইরয়েডিজম পানির কারণে বাড়ে এবং চর্বি না কেটে মোটা দেখায়। শুধুমাত্র থাইরয়েড ভারসাম্য রক্ষা না করার কারণে আপনার ওজন ৫-১০ কেজির বেশি বেড়ে যেতে পারে।

থাইরয়েডকে কিভাবে ভারসাম্য করা যায়?

  • কাঁচা সবজি খাওয়া থেকে এড়িয়ে চলুন। ভাল করে রান্না করে খাবার খান।
  • আয়োডিনযুক্ত লবণ খান।
  • তৈলাক্তযুক্ত মাছ এবং ভিটামিন ডি সম্পূরক খাবার খান।
  • ডাক্তারের পরামর্শ অনুসারে থাইরয়েডের ওষুধ সেবন করুন।

২. ইনসুলিন (Insulin):
ইনসুলিন হল একটি হরমোন যা অগ্ন্যাশয় দ্বারা সিক্ত, যা গ্লুকোজকে শক্তি হিসেবে ব্যবহার করা বা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করার জন্য কোষগুলিতে বহন করতে সহায়তা করে। এটি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ, অ্যালকোহল, কৃত্রিম মিষ্টি পানীয়, এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার (বা এমনকি অনেক ফল) ইনসুলিন প্রতিরোধের হতে পারে। এক্ষেত্রে, পেশী কোষগুলি গ্লুকোজ-আবদ্ধ ইনসুলিনকে সনাক্ত করতে সক্ষম হয় না, রক্তে গ্লুকোজের মধ্যে প্রবহিত হয় যা রক্তের মধ্যে শর্করার ব্যালেন্স করে।  অবশেষে ওজন বৃদ্ধি পায় এবং ডায়াবেটিস বাড়ে।

কিভাবে ইনসুলিন প্রতিরোধ করবেন?

  • আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা চেক করুন এবং ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
  • সপ্তাহে ৪ ঘন্টা কাজ করুন।
  • প্রক্রিয়াকৃত খাদ্য, অ্যালকোহল, রাতে দেরী করে খাবেননা, এরেটেড এবং কৃত্রিম মিষ্টি পানীয় ইত্যাদি খেতে এড়িয়ে চলুন।
  • সবুজ সবজি, সিজন অনুযায় সবজি (দিন প্রতি ৪-৫ বার), এবং সিজনলী ফল (প্রতিদিন ৩ বার) করে খাবেন।
  • আপনার ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের (omega-3-fatty acid) মাত্রা উন্নত করতে চর্বিযুক্ত মাছ, বাদাম, অলিভওয়েল ইত্যাদি খাবেন।
  • প্রতিদিন ৩-৪ লিভার পানি পান করুন।

৩. ঘ্রেলিন (Ghrelin)
জনপ্রিয় “ক্ষুধার্ত হরমোন” নামে পরিচিত, ঘ্রেলিন ক্ষুদা বাড়াতে সাহায্য করে এবং চর্বি জমা করে। এটা প্রধানত পেটের মাধ্যমে গোপন থাকে। ঘ্রেলিনের একটি ছোট পরিমাণও গোপন করা হয় ক্ষুদ্রান্ত্র, মস্তিষ্ক, এবং অগ্ন্যাশয় দ্বারা। রক্তের প্রবাহে ঘ্রেলিনের উচ্চ মাত্রায় ওজন বৃদ্ধি হতে পারে এবং স্থূলকায় মানুষ বেশি সংবেদনশীল এই হরমোনে। আসলে, ঘ্রেলিনের মাত্রা উচ্চতর হয় যখন লোকেরা কঠোর পরিশ্রম বা রোযা রাখে।

কিভাবে ঘ্রেলিনের মাত্রা কমাবেন?

  • প্রতি ২-৩ ঘন্টা পর পর খাবার খাবেন।
  • প্রতিদিন ৬ বার করে খাবার খাবেন।
  • সতেজ ফল, শাকসবজি, প্রোটিন জাতীয় খাদ্য, ডায়টেরি ফাইবার এবং স্বাস্থকর ফ্যাট জাতীয় খাবার খান।
  • খাবারের ২০ মিনিট আগে ১ বা ½ কাপ পানি পান করুন।
  • সমস্যাটি যদি চলতেই থাকে তাহলে আপনি ডাক্তারের সাথে পরমর্শ করুন।
  • নিজেকে সব সময় সতেজ রাখুন।

৪. ইস্ট্রজেন (Estrogen)
উভয় উচ্চ এবং নিম্ন স্তরের ইস্ট্রজেনের মাধ্যমে ওজন বৃদ্ধি করতে পারে। প্রথমে, আমি আপনাকে বলে দিচ্ছি কিভাবে ইস্ট্রোজেন আপনার ওজন উচ্চ মাত্রায় বাড়িয়ে দেয়। ডিম্বাশয় কোষ দ্বারা বা ইস্ট্রজেনযুক্ত খাবারের ফলে শরীরে উচ্চ ইস্ট্রজেনের পরিমাণে বেড়ে যায় এবং এই হরমোন অধিক পরিমাণে উৎপন্ন হয়। যখন আপনি স্বাস্থ্যকর এবং ইনসুলিনের পরিমাণ পছন্দ অনুসারে উৎপাদন করেন, তখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা চেক করুন। কিন্তু যখন আপনার শরীরের ইস্ট্রজেন মাত্রা বেড়ে যায়, তখন কোষগুলি ইনসুলিন উৎপন্ন করে। এক্ষেত্রে আপনি ইনসুলিন প্রতিহত করুন এবং রক্তে গ্লোকোজের মাত্রা বাড়িয়ে দিন।

কিভাবে ইস্ট্রজেনের মাত্রা বজায় রাখবেন?

  • বাইরের মাংসা খাওয়া থেকে বিরত থাকুন, বাজার থেকে ফ্রেশ চর্বিহীন মাংস ক্রয় করুন।
  • অ্যালকোহল খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
  • নিয়মিত হাটুন। যদি সম্ভব হয় তাহলে ব্যায়াম করুন।
  • ফ্রেশ সবজি, সতেজ ফল এবং দানাযুক্ত খাবার খান নিয়মিত।
  • আপনার ইস্ট্রজেনের মাত্রা বজায় রাখার জন্য আপনার জীবনধারার পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে আপনি ডাক্তারের পরমর্শ নিন।

৫. কর্টিসোল (Cortisol):
কর্টিসোল একটি স্টেরয়েড হরমোন যা অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা উৎপন্ন হয়। যখন আপনি তীব্র, বিষণ্ণ, উদ্বিগ্ন, স্নায়বিক, ক্রুদ্ধ, শারীরিকভাবে আহত, তখন প্রধানত এটি গোপন থাকে। কর্টিসোলের দুটি প্রধান ফাংশন হলো শক্তি নিয়ন্ত্রণ এবং শক্তি সংযোজন করা।

কিভাবে কর্টিসলের স্তর কমাবেন?

  • একটি তালিকা তৈরি করুন এবং আপনি যেগুলি করবেন তা লাইট মার্ক করুন। এটি কেবলমাত্র সেইসব কার্যগুলি সম্পূর্ণ করতে সাহয্য করে তাই নয় বরং এটি নিজেকে ভাল রাখা অনুভব করবেন।
  • চাপের মাত্রা কমানোর সর্বোত্তম উপায় হচ্ছে নিজেকে কোন বিনোদনের মধ্যে ডুবিয়ে রাখা। এই ধরনের বিনোদনের মধ্যে হতে পারে আপনার প্রিয় শখগুলোর মাধ্যমও হতে পারে। যেমন- পছন্দের বই পড়া, নতুন কিছু শেখার আগ্রহ, মুভি দেখা ইত্যাদি যা আপনার পছন্দ।
  • আপনার পরিবার বা ঘনিষ্ঠ বন্ধুদের সঙ্গে সময় ব্যয় করুন। যদি কারো সাথে আপনার ভাল বন্ধুত্ব গড়ে না উঠে তাহলে তার সাথে মিশার দরকার নেই, বিশষেভাবে তাদের সাথে মিশুন যারা আপনাকে বুঝে।
  • আপনার রুটিন থেকে যে কোন একটি অপশন নিন যা আগে করেননি।
  • লোকেরা আপনাকে নিয়ে কি ভাবছে তা নিয়ে চিন্তা করবেননা।
  • চাপ কমানোর জন্য গভীর থেকে শ্বাস, ব্যায়াম, এবং ধ্যান অনুশীলন করার জন্য এক ঘন্টা সময় হাতে নিন।
  • প্রতিরাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমান।
  • অ্যালকোহল, প্রক্রিয়াজাত এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন।

৬. টেসটোসটের (Testosterone):
মহিলারা নিম্ন স্তরের টেসটোসটের তৈরি করে (১৫-৭০ এনজি/ডিএল)। টেসটোসটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে, হাড় এবং পেশীকে শক্তিশালী এবং কামশক্তি উন্নত করে। বয়স এবং চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে মহিলাদের টেসটোসটের মাত্রা কমাতে পারে এবং নিম্ন স্তরের টেসটোসটের হাড়ের ঘনত্ব, পেশী ভর, স্থূলতা, এবং বিষণতা কমার সাথে সর্ম্পকযুক্ত। এটি তীব্রতা এবং প্রদাহ বৃদ্ধি করে যা অধিক চর্বি সঞ্চয় করে।

কিভাবে টেসটোসটের স্তর আনবেন?

  • আপনার টেসটোসটের মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য আপনি ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
  • ওজন কমানোর জন্য আপনার খাদ্য তালিকায়, যেমন – কুমড়া বীজ (pumpkin seeds), গোটা শস্য (whole grains) ইত্যাদি মত আইঁশ সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
  • টেসটোসটের মাত্রা উন্নত করতে এবং আপনার মেটাবোলিজম (metabolism) ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
  • কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করার জন্য ভিটামিন সি (C), প্রোবিয়াইটিক্স এবং ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিন।
  • অ্যালকোহল খাওয়া থেকে বিরত থাকুন কারণ এটি লিভার এবং কিডনির ক্ষতি করতে পারে।
  • টেসটোসটের মাত্রা উন্নত করতে জিং (zinc) এবং প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিন।

৭. প্রোজেস্টেরন (Progesterone):
হরমোন প্রোজেস্টেরন এবং এস্ট্রোজেন ব্যালেন্সে রাখা দরকার যাতে শরীরের ফাংশনগুলোকে সাহায্য করতে পারে। প্রোজেস্টেরনের কারণে ওজন এবং হতাশা বৃদ্ধি পাবে।

কিভাবে প্রোজেস্টেরন মাত্রা আনবেন?

  • আপনার গাইনকোলজিস্টের সাথে এই বিষয় নিয়ে আলোচনা করুন যাতে করে আপনি জন্ম নিয়ন্ত্রণের একটি ভাল পরামর্শ পেতে পারেন।
  • প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
  • নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
  • গভীর থেকে শ্বাস নেয়া প্রেক্টিস করুন।
  • মানসিক চাপ থেকে দূরে থাকুন।

৮. ম্যালোটনিন (Melatonin):
ম্যালোটনিন পাইন্যাল গ্রন্থিতে সুপ্ত অবস্থায় থাকে যা সার্কাডিয়ান তাল বজায় রাখতে সাহায্য করে, যেমন- ঘুম এবং ঘুম থেকে জেগে উঠার সময়। ম্যালোটনিনের মাত্রা সন্ধ্যা থেকে রাত পর্যন্ত এবং ভোরে ঘুম থেকে উঠা পর্যন্ত সজাগ থাকে। তাই, যখন আপনি অন্ধকার রুমে ঘুমাচ্ছেন, ম্যালোটনিনের মাত্রা বাড়বে এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যাবে। এর ফলে গ্রোথ হরমোন উন্মোচিত হয়ে শরীরকে সুস্থ করতে সাহায্য করে, শরীরের গঠন উন্নত করে, দুর্বল পেশীকে উন্নত করতে সাহায্য করে এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়। কিন্তু সার্ক্যাডিয়ান তাল ভেঙ্গে যাওয়ার কারণে, আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম হচ্ছেনা বা আপনার শরীরকে সুস্থ করার জন্য প্রয়োজনীয় অন্ধকার পাচ্ছেন না।  এর ফলে চাপের সৃষ্টি হয় যা শেষ পর্যন্ত প্রদাহ (inflammation) ওজন বৃদ্ধি করে থাকে।

কীভাবে ম্যালোটনিনের স্তরে বৃদ্ধি করবেন?

  • একটি অন্ধকার রুমে ঘুমান।
  • প্রতিদিন ৭-৮ ঘন্টা ঘুমান।
  • রাতে দেরি করে খাবেননা।
  • বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার সমস্ত গ্যাজেট বন্ধ করুন।
  • গ্লাজি বীজ, বাদাম, চেরি, ধনিয়া, এবং সূর্যমুখী বীজ খান যাতে তারা ম্যালোটনিন ধারণ করে।

৯. গ্লোকোকোরোটিক্স  (Glucocorticoids)
ইনফ্ল্যামেশন (Inflammation) হচ্ছে নিরাময় প্রক্রিয়ার প্রাথমিক পদক্ষেপ। তবে, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ অবাঞ্ছিত ফলাফল হতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধি তাদের মধ্যে একটি। গ্লোকোকোরোটিক্স প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। গ্লোকোকোরোটিক্স শরীরের ব্যবহৃত চিনি, চর্বি এবং প্রোটিন নিয়ন্ত্রণ করে। এবং এটি পাওয়া গেছে যে গ্লোকোকোরোটিক্স চর্বি ভাঙ্গন এবং প্রোটিন ভাঙ্গন বৃদ্ধি করে কিন্তু শক্তি উৎস হিসাবে গ্লুকোজ বা চিনির ব্যবহার কমিয়ে দেয়। সুতরাং, রক্তে শর্করার মাত্রা শরীরের ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করে। ইনসুলিন প্রতিরোধের পরিবর্তে, স্থূলতা বাড়ে এমনকি ডায়াবেটিস যদি মুক্ত না হয়।

কিভাবে গ্লোকোকোরোটিক্স মাত্রা কমাবেন?

  • শরীরের প্রদাহ কমাতে শারীরিক এবং মানসিক চাপ হ্রাস করুন।
  • তাজা সবুজ শাকসবজি, ফল, প্রোটিন এবং স্বাস্থকর ফ্যটি যেমন- বাদাম, বীজ, অলিভওয়েল এবং মাছের তেল ইত্যাদি খান। এগুলো প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
  • প্রতিদিন ৭-৮ ঘন্টা ঘুমান।
  • প্রতিদিন ৩-৪ লিটার পানি পান করুন।
  • শারীরিক এবং মানসিকভাবে নিজেকে ফিট রাখার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
  • সময় নিয়ে দীর্ঘ সময় হাটুঁন।
  • আপনার পছন্দের ব্যক্তির সঙ্গে সময় ব্যয় করুন এবং একান্ত কিছু সময় নিজের জন্য রেখে দিন।
  • আপনি যদি বিষণ্নতা, উদ্বেগ, PTSD ইত্যাদিতে ভুগেন তবে একজন মানসিক ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
  • ক্র্যাশ ডায়টাকে অনুসরণ করবেন না কারণ শরীরের প্রদাহ বৃদ্ধি করে।

হরমোনের কারণে আপনার ওজন সত্যিকার অর্থে বেড়ে যাবে এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতা সঙ্গে মোকাবিলা করার সময় আপনাকে খুব সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। এখানে সেই জিনিসগুলোর তালিকা দেয়া আছে যা আপনাকে মাথায় রাখতে হবে।

সতর্কতা

  • ওজন বৃদ্ধি হিসাবে ঔষধ খাওয়া শুরু করবেন না কারণে এতে বহুবিধ সমস্যা বিদ্যমান এবং আপনার স্বাস্থ্যের যাতে ক্ষতি না হয় সেদিকে লক্ষে রেখে ওজন কমাতে হবে।
  • আপনি ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং আপনার ওজন বৃদ্ধি পায় এমন হরমোন আপনার শরীরে আছে কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য প্রয়োজনীয় পরীক্ষাগুলি করুন।
  • যদি হ্যাঁ হয়, হরমোন ওজন বৃদ্ধি করছে কিনা বা হরমোনগুলো স্বাস্থ্য আছে কি না।

সুতরাং, এই ৯ টি হরমোন আপনার ওজন বৃদ্ধির জন্য দায়ী হতে পারে। যদিও এটি জটিল বলে মনে হচ্ছে, আপনি অবশ্যই আপনার ওজন হ্রাস করতে পারবেন, যখন আপনি ওজন বৃদ্ধির মূল কারণ কি তা খুজে বের করতে পারবেন। উপরে দেয়া টিপসগুলো অনুসরণ করুন এবং আপনি অবশ্যই খুব তাড়াতাড়ি আপনার ওজন কমাতে সক্ষম হবেন।